Warum Linsen so gesund sind und wie man sie am besten zubereitet

Klein, unscheinbar, aber voller Power: Linsen sind echte Nährstoffwunder, die Herz, Darm und Energiehaushalt stärken – und in Küchen weltweit seit Jahrhunderten unverzichtbar sind.

Linsen sind kleine, unscheinbare Hülsenfrüchte, die jedoch voller Nährstoffe stecken. Sie stärken das Herz, unterstützen die Darmgesundheit und liefern Energie. In vielen Küchen weltweit haben sie sich über Jahrhunderte etabliert und erfreuen sich großer Beliebtheit.

Die gesundheitlichen Vorteile von Linsen

Eine Portion gekochter Linsen, etwa 200 Gramm, enthält rund 18 Gramm Eiweiß. Der tägliche Eiweißbedarf eines Erwachsenen liegt laut Gesundheitsbehörden in der Regel zwischen 46 und 67 Gramm. Daher sind Linsen eine wertvolle Proteinquelle, insbesondere für Vegetarier und Veganer.

Zusätzlich haben Linsen einen hohen Ballaststoffgehalt: Sie liefern etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Portion, was bereits die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs von 30 Gramm abdeckt. Dies fördert die Verdauung und unterstützt eine gesunde Darmflora. Ein weiterer Vorteil von Linsen ist, dass sie langanhaltend sättigen.

 

Linsen sind außerdem reich an wichtigen Mikronährstoffen. Eine Portion deckt rund 90 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure (180 µg bei einem Bedarf von 200 µg). Sie enthalten etwa 43 Prozent des Eisenbedarfs für Frauen im gebärfähigen Alter (6 mg bei einem Bedarf von 14 mg) und liefern mit 70 Milligramm rund 20 Prozent des Tagesbedarfs an Magnesium. Mit etwa 700 Milligramm Kalium erreichen sie etwa 15 bis 20 Prozent der empfohlenen Menge von 3.500 Milligramm.

Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass das pflanzliche Eisen in Linsen besser vom Körper aufgenommen werden kann, wenn gleichzeitig Vitamin C konsumiert wird. Daher empfiehlt es sich, Linsen mit Zutaten wie Paprika, Tomaten, Zitronensaft oder Orangen zu kombinieren, um die Eisenverfügbarkeit zu erhöhen.

Gesundheitliche Effekte und ökologische Vorteile

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Linsen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Dies ist vor allem den enthaltenen löslichen Ballaststoffen zu verdanken, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt durch den hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt stabil, was für eine ausgewogene Energiezufuhr von Vorteil ist.

Darüber hinaus sind Linsen eine umweltfreundliche Alternative zu tierischen Eiweißquellen. Der Anbau von Linsen erfordert deutlich weniger Wasser und Energie als die Fleischproduktion. Zudem tragen sie zur Stickstofffixierung im Boden bei, was die Bodenfruchtbarkeit verbessert. Aus diesen Gründen sind sie eine ideale Zutat für eine nachhaltige Ernährung.

Vielfältige Verwendungsmöglichkeiten von Linsen

Kaum ein Lebensmittel ist so vielseitig wie die Linse. Rote Linsen zerfallen beim Kochen und eignen sich hervorragend für cremige Suppen, Currys oder Dals. Grüne und schwarze Linsen behalten ihre Form und bringen Biss in Salate, Gemüsegerichte oder Bowls. In mediterranen Küchen werden sie gerne mit Olivenöl, Zitrone und frischen Kräutern kombiniert, während in der indischen Küche Gewürze wie Kreuzkümmel, Kurkuma oder Ingwer die Gerichte verfeinern.